رسول خادم به طور رسمي رييس فدراسيون كشتي شد

صندلي اشغال شده رياست فدراسيون ورزش اول پس از نزديك به 8 سال از غريبه ها پس گرفته شد

خادم تقريبا با تمامي آراي ماخوزه به مدت 4 سال به عنوان رييس فدراسيون كشتي برگزيده شد

كشتي پس از 35 ماه صاحب رييس قانوني شد

چندين ميليارد بدهي و صدها كار روي زمين مانده ارمغان غريبه ها و كارنابلدها براي رسول و كشتي

از امروز به طور جدي اهالي فن كارآمد و به روز، بايد در جبران خرابي هاي برجاي مانده رسول را ياري كنند

 درمانهای اولیه ی خانگی سینوزیت :
این اقدامات می توانند به تسکین علائم سینوزیت کمک کنند:

* به اندازه ی کافی استراحت کنید. این عمل موجب می شود بدن شما بهتر با عفونت مبارزه کند و زودتر بهبود یابید.

 * مایعات فراوان بنوشید. این کار ترشحات مخاطی را رقیق تر می کند و تخلیه آنها را آسانتر می کند. از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین و الکل خودداری کنید چون تورم مخاط بینی و سینوسها را تشدید می کنند.

 * بینی خود را بخور بدهید.با یک حوله ی بزرگ سر خود را بپوشانید و بخاری که از آب داغ بلند میشود را تنفس کنید.البته باید مراقب دمای بخار آب باشید تا سوزاننده نباشد.می توانید از دوش آب گرم استفاده کنید و در هوای گرم و مرطوب آن تنفس کنید.این کار به کاهش تورم و درد و تخلیه ی ترشحات مخاطی کمک می کند. 

 * از کمپرس آب گرم بر روی صورت استفاده کنید.از حوله های گرم برای کمپرس صورت گونه ها و اطراف چشمها استفاده کنید. این عمل درد را کاهش می دهد.

 * بینی خود را شستشو دهید.با آب جوشیده ی سرد شده همراه کمی نمک و یا با سرم شستشو، بینی خود را شستشو دهید.برای این کار می توانید از سرنگ نیز استفاده کنید. شستشوی بینی به بهبودی شما کمک می کند.

 * هنگام خواب سر خود را بالاتر قرار دهید.این عمل به تخلیه ی سینوسها کمک می کند و گرفتگی و احتقان بینی را کاهش می دهد.

 درمان :
در بیشتر موارد سینوزیت به درمان دارویی نیاز ندارد چون اغلب به وسیله ی ویروسهای سرماخوردگی ایجاد می شود.درمانهایی که پیشتر از این به آنها اشاره شد برای درمان این موارد مناسب است و سرعت بهبودی را افزایش می دهد.
در موارد دیگر ممکن است پزشک شما از درمان های زیر استفاده کند.بسته به علائم شما شستشو دهنده های بینی،داروهای ضد احتقان و گرفتگی بینی،اسپری های ضد التهاب استروئیدی و مسکنها ممکن است تجویز شوند. 
آنتی بیوتیکها معمولاً در عفونتهای باکتریال شدید،عود کننده،یا مقاوم تجویز می شوند.در صورتی که پزشک برای شما آنتی بیوتیک تجویز کرد اتمام دوره ی درمان و مصرف کامل داروها اهمیت زیادی پیدا می کند و این به این معنی است که شما باید به مدت 10 تا 14 روز داروها را مصرف کنید.حتی اگر علائم شما بهتر شد نباید درمان را متوقف کنید.اگر درمان را زودتر قطع کنید ممکن است بیماری شما عود کند.

 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر شما علایم سینوزیت خفیف را دارید،می توانید ابتدا اقدامات اولیه و درمانهای اولیه خانگی را شروع کنید و در صورتی که هر یک از موارد زیر برایتان رخ داد به پزشک خود مراجعه کنید:

 * در صورتی که علایم شما طی چند روز بهبود نیابد و یا بدتر شود.

 * اگر تب بالای 1/38 سانتیگراد داشته باشید. 

 * در صورتی که سابقه ی سینوزیت مکرر یا سابقه ی سینوزیت مزمن دارید.

 اگر دچار علائم زیر شدید فوراً به پزشک مراجعه کنید چون ممکن است این علائم نشان دهنده ی عفونتی جدی باشند:
* درد شدید یا تورم اطراف چشمها، تورم در پیشانی، سردرد شدید، احساس گیجی، دوبینی یا هرگونه تغییر در دید طبیعی، خشکی یا سفتی گردن، تنگی نفس.

 عوامل خطر برای ابتلا به سینوزیت کدامند؟

اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید خطر ابتلا به سینوزیت در شما افزایش می یابد:

 * تب یونجه یا اختلال حساسیتی دیگری که سینوسها را تحت تاثیر قرار دهد.

 * اختلالات ساختاری در بینی مانند انحراف تیغه ی بینی، پولیپ یا تومورها.

 * برخی بیماریها مانند سیستیک فیبروزیس ، ریفلاکس اسید معده به مری و اختلالات سیستم ایمنی مانند نقص در ایمنوگلبولینها و پادتنها.

 * مواجهه ی مکرر با هوای آلوده مانند سیگار کشیدن.

منتظر ادامه این مطلب در روزهای آتی باشید

علایم سینوزیت کدامند؟

علایم سینوزیت حاد شامل این موارد است:

* ترشحات غلیظ زرد یا سبز رنگ از بینی یا پشت حلق.

 * احتقان یا انسداد بینی که موجب مشکل در تنفس از طریق بینی می شود.

 * درد ،حساسیت به لمس،تورم یا احساس فشار در اطراف چشمها،گونه ها،بینی یا پیشانی.

 * درد در فک فوقانی و دندانها.

 * کاهش حس بویایی و چشایی.

 * سرفه که ممکن است شبها بدتر شود .

برخی علایم دیگر ممکن است شامل این موارد باشند:

درد گوش، گلو درد، بوی بد دهان، خستگی، تحریک پذیری، تب، تهوع. 

منتظر ادامه این مطلب در روزهای آتی باشید

شهرام معنوی: علیرغم دو سال از افتتاح خانه کشتی کردستان همچنان در بلاتکلیفی است

رئیس هیئت کشتی شهرستان سنندج گفت: علی رغم گذشت دو سال از افتتاح خانه کشتی استان کردستان، این مکان همچنان بلا تکلیف بوده و مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 شهرام معنوی اظهار کرد: جای بسی تاسف است که به دلیل مشکلات مالی خانه کشتی استان کردستان تاکنون راه اندازی نشده و مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 وی با اشاره به اینکه در حال حاضر مشکلات مالی به معضل بزرگی برای کشتی استان تبدبل شده است، افزود: علت راه نیفتادن خانه کشتی استان عدم تامین اعتبار پرداخت هزینه برق این مکان است.

 معنوی با اشاره به اینکه هزینه برق این مکان بسیار بالاست، عنوان کرد: خانه کشتی استان به طور کامل تجهیز و آماده شده ولی به دلیل عدم تامین مالی پرداخت هزینه برق آن در حال حاضر قادر به استفاده و راه اندازی آن نیستیم.

 وی در پاسخ سوال یکی از خبرنگاران مبنی براینکه چرا کشتی شهرستانها با افت محسوسی مواجه شده است، بیان کرد: در دهه‌های گذشته در کشتی سرآمد بودیم ولی از سال 70 به بعد به دلیل بعضی از تنش ها میان پیشکسوتان شاهد تغییراتی در روند رو به رشد کشتی شدیم.

 رئیس هیئت کشتی سنندج در همین مورد ادامه داد: از سال 79 و 80 روند رو به رشد کشتی دوباره شروع شد و شاهد شکوفایی کشتی استان در دو بخش آزاد و فرنگی بودیم که در سال 91 و 92 جمعا 16 الی 17 مدال را کشتی گیران استان کسب کردند.

 وی همچنین دلیل دیگر افت کشتی شهرستان ها را انجام کارهای بدون کارشناسی شده و از روی ناآگاهی دانست.

 معنوی در پایان سخنان خود با اشاره به اینکه مشکلات مالی اجازه انجام بسیاری از کارها را به هیئت کشتی استان نمی دهد، یادآور شد: خواسته ما از مسئولان، راه اندازی خانه کشتی استان است.

- هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.

- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.

- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.

- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.

برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.

- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.

نوع غدا و زمان مصرف

مشخصات غذا

یک ساعت پیش از مسابقه :

۱- ماست بی نمک

۲- شیر با یک عدد موز متوسط

پر کربوهیدرات ، کم چرب و پروتئین اندک

دوساعت پیش از مسابقه :

غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر

پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب

سه ساعت پیش از مسابقه :

گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و …

پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر

آب مصرفی

معمولاً در حدود ۵/۲ لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

۱) از مایعات ۲) از غذاها ۳) هنگام سوخت ساز

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان ۵ یا ۶ برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار ۳ لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .

بهترین زمان مصرف پروتئین وی:

اینکه پروتئین مصرفی روزانه خود را چگونه در طول روز مصرف می کنید به اندازه رسیدن به عددی که در یک روز مصرف می کنید مهم نیست.

 اما تحقیقات جدیدی انجام شده که نشان می دهد روشی که مصرف پروتئین را در ساعت بعد از تمرین برنامه ریزی می کنید می تواند تمام تفاوت در چگونگی پیشرفت بدنتان را تعریف کند.در جدیدترین تحقیق که در نسخه جدید ((تغذیه و متابولیسم))منتشر شده است،محققان گروهی از مردان تمرین کننده با وزنه در یک جلسه تمرین پا شرکت دادندو پس از آن به دو گروه تقسیمشان کردند .

۸۰ گرم پروتئین را طی ۱۲ ساعت بعدی در سه روش مختلف مصرف کردند:

۱- هر ۹۰ دقیقه ۸الی ۱۰ گرم

۲-هر ۳ ساعت ۲۰ گرم

۳- هر ۶ ساعت ۴۰ گرم.

محققان معادله پروتئین ،سنتز و تخریب پروتئین را اندازه گیری کردند.در پایان تحقیقات افراد شرکت کننده که ۲۰ گرم وی را هر سه ساعت خوردند در صدر جدول قرار گرفتند و بالانس خالص پروتئین شان فراتر از ۲ گروه دیگر قرار گرفت.و محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از نمرین در واقع موثر ترین راه برای مصرف پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است.

 شاید بتوان از پودر پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل برای وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین و خیلی بهتر از گوشت و شیر (کی سین) نام برد. می پرسید چرا؟ به دلیل اینکه پروتئین وی خیلی سریع هضم و جذب می شود و توانائی بدن در استفاده بهینه از آمینواسیدهای متمرکز شده در زمان پس از تمرین بسیار بالا می باشد. برای دو چندان شدن کارائی این وعده، آمینواسیدهای شاخه ای BCAA را نیز به پروتئین وی بیفزائید واقعیت اینست که بهترین زمان برای مصرف آمینواسیدهای BCAA در وعده غذائی بعد از تمرین می باشد و نه در طول تمرین.

 متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها یک بار در هفته یک عضله را تمرین دهید در صورتیکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت (چهار روز) کاملا بازیابی می شوند یک استراتژی جالب برای بهتر شوک دادن عضلات پیروی از برنامه ای است که یک جلسه به صورت سنگین و جلسه دیگر بصورت سبک اجرا می شود .

روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.

تکرارهای کم و وزنه های سنگین

بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید

یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست  حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .

۱ – پرس سینه با هالتر

۲ – پرس بالا سینه با دمبل

۳ – قفسه سینه با دمبل

۴ – پرس زیر سینه با دمبل

مهمترین بخش کاربر روی طراحی تمرینات توجه به زیر ساختها ، محتوا ، کیفیت برنامه تمرین است که در آن بایستی 1- اهداف تمرین 2-  حجم تمرین 3- تخصصی بودن تمرین 4- شدت تمرین 5- ریکاوری تمرینات  رعایت شود.

 با هم این موارد را مرور می کنیم .

 ۱-  اهداف تمرین :

 * ویژه مرحله آمادگی

 * توسعه توانایی حرکتی

 * توسعه مهارت

 ۲ - حجم تمرین

 * رعایت شدت تمرینات

 * مدت زمان تمرینات در نظر گرفته شود

 * تنوع در تمرین اختصاصی

۳- تخصصی بودن تمرین

 * برای اوزان مختلف تمرینات تخصصی آن وزن رعایت شود

* اختصاصی بودن تمرینات در خصوص گروه عضلات درگیر در مسابقات و تمرینات 4 - شدت تمرین

 * باتوجه به زمان قبل یا بعد از مسابقات شدت تمرینات برنامه ریزی شود

 * اصل اضافه بار در تمرینات رعایت شود

 * افزایش تدریجی تمرینات رعایت شود

 ۵ - ریکاوری در تمرینات

 سردو گرم کردن بدن به درستی انجام گیرد

 بالا بردن انعطاف پذیری کشتی گیر

 جلوگیری از پرتمرینی در بدن کشتی گیر

آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد . آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد .

توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند .

۱- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .

۲- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .

۳- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .

۴- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .

۵- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .

۶- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .

۷- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .

آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف

متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :

۱- یک جلسه تمرین معین .

۲- یک هفته تمرین .

۳- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .

یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »

هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :

۱- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .

۲- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .

۳- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً ۱۰ مرتبه اجرای فن کمر در ۷ ثانیه جمعاً کل فعالیت ۷۰ ثانیه می شود .

۴- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .

۵- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .

۶- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .

یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »

۱- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)

بهترین مربی کشتی فرنگی سال 2012 جهان معتقد است که محمد بنا تنها به صورت فیزیکی در تیم ملی کشتی فرنگی حضور ندارد و در واقع استعفا نداده است. 

با انجام این اقدامات می توانید از خطر بروز سینوزیت بکاهید:

 * خطر بروز عفونتهای تنفسی فوقانی را کاهش دهید.تماس خود را با افرادی که دچار سرماخوردگی هستند کاهش دهید.دستهای خود را متناوبا با آب و صابون بشویید، این کار به خصوص قبل از خوردن اهمیت زیادی دارد.

 * حساسیت و آلرژی خود را کنترل کنید.اگر دچا ر حساسیت هستید به پزشک مراجعه کنید تا علائم شما کنترل شود.

 * از سیگار کشیدن و قرار گرفتن در هوای آلوده جتناب کنید.همه ی دخانیات می توانند موجب تحریک و التهاب راههای هوایی فوقانی،بینی و ریه ها شوند.

* از مرطوب کننده های هوا و بخور مرطوب استفاده کنید.اگر هوایی که تنفس می کنید خشک باشد برای پیشگیری از التهاب سینوسها هوا را مرطوب کنید.دستگاههای مرطوب کننده را مرتبا تمیز کنید و از عاری بودن آنها از گرد و غبار اطمینان حاصل کنید. 

 درمانهای اولیه ی خانگی :
این اقدامات می توانند به تسکین علائم سینوزیت کمک کنند:

* به اندازه ی کافی استراحت کنید. این عمل موجب می شود بدن شما بهتر با عفونت مبارزه کند و زودتر بهبود یابید.

 * مایعات فراوان بنوشید. این کار ترشحات مخاطی را رقیق تر می کند و تخلیه آنها را آسانتر می کند. از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین و الکل خودداری کنید چون تورم مخاط بینی و سینوسها را تشدید می کنند.

 * بینی خود را بخور بدهید.با یک حوله ی بزرگ سر خود را بپوشانید و بخاری که از آب داغ بلند میشود را تنفس کنید.البته باید مراقب دمای بخار آب باشید تا سوزاننده نباشد.می توانید از دوش آب گرم استفاده کنید و در هوای گرم و مرطوب آن تنفس کنید.این کار به کاهش تورم و درد و تخلیه ی ترشحات مخاطی کمک می کند. 

 * از کمپرس آب گرم بر روی صورت استفاده کنید.از حوله های گرم برای کمپرس صورت گونه ها و اطراف چشمها استفاده کنید. این عمل درد را کاهش می دهد.

 * بینی خود را شستشو دهید.با آب جوشیده ی سرد شده همراه کمی نمک و یا با سرم شستشو، بینی خود را شستشو دهید.برای این کار می توانید از سرنگ نیز استفاده کنید. شستشوی بینی به بهبودی شما کمک می کند.

 * هنگام خواب سر خود را بالاتر قرار دهید.این عمل به تخلیه ی سینوسها کمک می کند و گرفتگی و احتقان بینی را کاهش می دهد.

 درمان :
در بیشتر موارد سینوزیت به درمان دارویی نیاز ندارد چون اغلب به وسیله ی ویروسهای سرماخوردگی ایجاد می شود.درمانهایی که پیشتر از این به آنها اشاره شد برای درمان این موارد مناسب است و سرعت بهبودی را افزایش می دهد.
در موارد دیگر ممکن است پزشک شما از درمان های زیر استفاده کند.بسته به علائم شما شستشو دهنده های بینی،داروهای ضد احتقان و گرفتگی بینی،اسپری های ضد التهاب استروئیدی و مسکنها ممکن است تجویز شوند. 
آنتی بیوتیکها معمولا در عفونتهای باکتریال شدید،عود کننده،یا مقاوم تجویز می شوند.در صورتی که پزشک برای شما آنتی بیوتیک تجویز کرد اتمام دوره ی درمان و مصرف کامل داروها اهمیت زیادی پیدا می کند و این به این معنی است که شما باید به مدت 10 تا 14 روز داروها را مصرف کنید.حتی اگر علائم شما بهتر شد نباید درمان را متوقف کنید.اگر درمان را زودتر قطع کنید ممکن است بیماری شما عود کند.

علایم سینوزیت حاد شامل این موارد است:

* ترشحات غلیظ زرد یا سبز رنگ از بینی یا پشت حلق.

 * احتقان یا انسداد بینی که موجب مشکل در تنفس از طریق بینی می شود.

 * درد ،حساسیت به لمس،تورم یا احساس فشار در اطراف چشمها،گونه ها،بینی یا پیشانی.

 * درد در فک فوقانی و دندانها.

 * کاهش حس بویایی و چشایی.

 * سرفه که ممکن است شبها بدتر شود .
برخی علایم دیگر ممکن است شامل این موارد باشند:

درد گوش، گلو درد، بوی بد دهان، خستگی، تحریک پذیری، تب، تهوع. 

 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر شما علایم سینوزیت خفیف را دارید،می توانید ابتدا اقدامات اولیه و درمانهای اولیه خانگی را شروع کنید و در صورتی که هر یک از موارد زیر برایتان رخ داد به پزشک خود مراجعه کنید:

 * در صورتی که علایم شما طی چند روز بهبود نیابد و یا بدتر شود.

 * اگر تب بالای 1/38 سانتیگراد داشته باشید. 

 * در صورتی که سابقه ی سینوزیت مکرر یا سابقه ی سینوزیت مزمن دارید.

 اگر دچار علائم زیر شدید فورا به پزشک مراجعه کنید چون ممکن است این علائم نشان دهنده ی عفونتی جدی باشند:
* درد شدید یا تورم اطراف چشمها، تورم در پیشانی، سردرد شدید، احساس گیجی، دوبینی یا هرگونه تغییر در دید طبیعی، خشکی یا سفتی گردن، تنگی نفس.

 عوامل خطر برای ابتلا به سینوزیت کدامند؟
اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید خطر ابتلا به سینوزیت در شما افزایش می یابد:

 * تب یونجه یا اختلال حساسیتی دیگری که سینوسها را تحت تاثیر قرار دهد.

 * اختلالات ساختاری در بینی مانند انحراف تیغه ی بینی، پولیپ یا تومورها.

 * برخی بیماریها مانند سیستیک فیبروزیس ، ریفلاکس اسید معده به مری و اختلالات سیستم ایمنی مانند نقص در ایمنوگلبولینها و پادتنها.

 * مواجهه ی مکرر با هوای آلوده مانند سیگار کشیدن.

به حفره هایی که در اطراف بینی و در سایر قسمتهای صورت در استخوانها وجود دارند و در آنها هوا وجود دارد،سینوس گفته می شود.در سینوزیت حاد سینوسها ملتهب و متورم می شوند.التهاب و تورم سینوسها در تخلیه ی ترشحات اختلال ایجاد می کند و موجب افزایش ترشح مایع مخاطی می شود.این بیماری شایع است و تنفس عادی فرد، ا ز طریق بینی را با مشکل مواجه می کند.اگر دچا ر سینوزیت شوید ممکن است نواحی اطراف بینی و چشمها متورم شوند و احساس کنید صورت شما کمی متورم شده است. ممکن است در صورت خود درد ضربان داری حس کنید و یا دچار سردرد شوید.بیشتر اوقات سینوزیت حاد به دنبال سرماخوردگی رخ میدهد.

با سلام و عرض ادب خدمت تمام ورزشکاران و بازدید کنندگان عزیز 

دوستان عزیز می توانند برنامه بدنسازی را در صفحات بعد مطالعه و استفاده کنید

ضمناً در مورد ورزش یا تغذیه خود هر گونه سوالی دارید مطرح کنید و پاسخ خود را دریافت کنید 

سوال از شما جواب از ما 

با تشکر

تغذيه در ورزش کشتي

کشتي از جمله فعاليت هاي ورزشي سنگين و يکي از پرجنب و جوش ترين ورزش ها مي باشد و کشتي گير نيازهاي تغذيه اي منحصر به فردي دارد. دليل اين امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ي کشتي کوتاه و در حد چند دقيقه مي باشد، ليکن يک کشتي گير مي بايد در طول روز، مدت زمان زيادي را به تمرين اختصاص دهد و اين امر به افزايش نياز فرد منجر مي گردد. يک کشتي گير براي آن که بتواند در يک مسابقه پيروز شود، مي بايد در بهترين شرايط قرار داشته باشد. بر اين اساس دانستن اصول مقدماتي تغذيه و به کارگيري آنها براي چنين فردي، حياتي خواهد بود.

مهم ترين مطالب قابل ذکر در اين رابطه عبارت اند از:

آب :

کمبود آب بدن (دهيدراتاسيون)، دشمن اصلي شماست. زماني که بدن شما کم آب مي شود، حجم خون شما به شدت کاسته مي گردد و افت فشار خون رخ مي دهد. در چنين شرايطي خون رساني به بافت ها به خوبي انجام نمي شود و سلول هاي بدن مواد مورد نياز خود را نمي توانند دريافت کنند و مواد دفعي در اطراف آنها تجمع مي يابد. اين مجموعه ي عوامل، موجب تشديد احساس خستگي مي گردد.

مطالعات متعددي تاکنون بر روي اين موضوع صورت گرفته و همگي نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتي در مقادير اندک نيز موجب آسيب رساندن به عملکرد ورزشي و ضعف عضلاني ورزشکار مي گردد. زماني که بدن فرد کم آب مي شود، عمل تعريق به سختي انجام مي شود. در اين حالت فرد بيشتر در معرض آسيب هاي ناشي از افزايش دماي داخلي بدن و گرما قرار مي گيرد، زيرا بدن انسان با انجام عمل تعريق، بخشي از دماي داخلي را به بيرون رانده و سبب خنک شدن محيط داخلي مي گردد. قابل توجه آن که افزايش دماي محيط داخلي بدن نه تنها موجب بيماري فرد مي شود، بلکه مي تواند به آسيب هاي عضلاني، نارسايي کليوي و حتي مرگ منجر شود.

حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد و پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

بنابراين براي نوشيدن آب، منتظر احساس تشنگي نشويد. مصرف مايعات مورد علاقه يا نوشيدني هاي ورزشي نيز به شما کمک مي کند. البته در صورت عدم دسترسي به اين موارد، به مقدار زياد آب بنوشيد. در مرحله ي پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

حتي اگر تشنه نيستيد، حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد. اين کار جلوي تشنگي شما را گرفته و به شما کمک مي کند تا شديدتر و براي مدت طولاني تري به مسابقه پرداخته يا تمرين کنيد.

فراموش نکنيد اثر بخشي تمرينات سخت و شديد، تنها در صورت وجود ذخاير کافي ومطلوب آب در بدن شما ميسر خواهد بود.

املاح معدني :

براي آن که فعاليت عضلات شما به خوبي انجام شود به ميزان متناسبي از الکتروليت ها و مواد معدني نياز داريد. بدن شما در هنگام تعريق برخي مواد معدني نظير : سديم  ، پتاسيم ، کلسيم  و منيزيم را از دست مي دهد که اين اتلاف در طي ورزش به دليل افزايش ميزان تعريق، افزايش مي يابد. عدم جايگزيني اين الکتروليت ها که از طريق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشي شما آسيب مي رساند. جالب توجه آن که تحقيقات نشان مي دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس الکتروليت کمتري را از دست مي دهند.

افراد با وزن ايده آل، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس املاح کمتري را از دست مي دهند.

در صورتي که از نوشيدني هاي ورزشي استفاده مي کنيد، انواعي را که حاوي الکتروليت ها هستند، انتخاب کنيد تا به تأمين نياز شما به مواد معدني کمک نمايد. البته براي مصرف در حين ورزش، بهتر است نوشيدني از انواع ايزوتونيک ( نوشيدني حاوي الکتروليت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بيشتري جذب شده و موجب ناراحتي هاي گوارشي نگردد. براي آن که انتخاب درستي داشته باشيد به برچسب محصول مراجعه نماييد.

کربوهيدرات براي حداکثر ذخيره ي انرژي :

کربوهيدرات مصرفي روزانه ي شما به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي شود. اگر چه پروتئين و چربي نيز به عنوان منابع انرژي مورد استفاده قرار مي گيرند، ليکن کربوهيدرات سريع ترين و به صرفه ترين منبع انرژي بوده و نيازهاي فوري انرژي را تأمين مي نمايد.

براي آن که عضلات شما ذخاير قابل توجهي از اين مواد را در خود جاي دهند، در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. مواد غذايي غني از كربوهيدارت شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني  ، ماكاروني ، كيك و شيريني هاست.

در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد.

برخي متخصصان به ازاي هر ساعت فعاليت ورزشي شديد، حدود 60-30 گرم کربوهيدرات را توصيه مي کنند. حال آن که در طي دوره هاي مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافي براي مصرف يک وعده ي غذايي مطلوب جهت تأمين نيازهاي خود را ندارد.در چنين شرايطي، يک ميوه و يک مکمل انرژي زاي کربوهيدراته مي تواند منبع خوبي از کربوهيدرات، براي ورزشکار باشد.

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :

این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟

در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.

برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت  و زیتون است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو  و نارنگی  )، کیوی  ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه  ، طالبی  ، توت فرنگی  ، سیب زمینی  و سبزیجات برگ سبز موجود است.

کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :

کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.

مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.

تشک‌های خانه کشتی سنندج خاک می‌خورند

سرپرست هیئت کشتی کردستان با اشاره به صرف هزینه 16 میلیون تومانی برای خریداری تشک‌های خانه کشتی گفت: به دلیل عدم امکان استفاده از این مکان، تشک‌ها خاک می‌خورند.

وی با گلایه از اینکه اکنون و در سال 92 به خاطر مشکل نبود برق، هنوز امکان استفاده از این خانه وجود ندارد تصریح کرد: در سال ساخت هزینه 16 میلیون تومانی به منظور تهیه تشک‌ها صرف شد که این امکانات در حال حاضر تنها خاک می‌خورند.

سرپرست هیئت کشتی کردستان با بیان اینکه هزینه تأمین برق خانه کشتی شهرستان سنندج در سال گذشته تنها 60 میلیون تومان بود، اظهار کرد: امسال در حدود 120 میلیون تومان، برای برق‌کشی خانه کشتی مورد نیاز است.

هدایت‌نژاد تصریح کرد: متأسفانه به دلیل آنکه خانه کشتی متولی خاصی برای نگهداری ندارد، خسارت‌هایی نیز به آن وارد شده که از آن جمله می‌توان به شکسته شدن شیشه‌های این مکان اشاره کرد.

وی با تأکید بر اینکه مسئولان باید به فکر رفع مشکلات خانه کشتی باشند، اظهار کرد: این سالن ورزشی در محلی مناسب و در مرکز شهر ساخته شده است که ظرفیت بسیار مناسبی برای استفاده تمامی علاقه‌مندان به این ورزش دارد.

سرپرست هیئت کشتی کردستان با بیان اینکه از خوابگاه‌های این مجموعه می‌توان در تمامی مسابقات بهره برد، خاطرنشان کرد: آنچه مسلم است اینکه نباید سالنی این چنین مفید برای ورزش کردستان بدون استفاده و بلاتکلیف باقی بماند.

گفتنی است افتتاح خانه کشتی سنندج واقع در مجموعه ورزشی 22 گولان این شهرستان در سال 90 و با حضور مسئولان استان انجام شد که اکنون و پس از گذشت 2 سال از ساخت آن تنها به دلیل مشکل حل‌نشدنی! تأمین برق به حال خود رها شده است که عزم مدیران استان را برای رفع این معضل می‌طلبد.

مواردی زیر که به آن اشاره می شود باید در انتخاب مربیان لحاظ گردد.

1- صرف داشتن کارت مربیگری، نشان از تبحر و صلاحیت علمی نمیباشد.

2- صرف داشتن قهرمانی، نشان از صلاحیت نیست. مربی هر چند باید تجربه ورزشی

داشته باشد و نیاز است. ولی قهرمانی نیاز صد در صد نیست و بیش از داشتن حکم قهرمانی

داشتن توانایی علمی مهمتر می باشد.

3- تحصیلات دانشگاهی: بهترین مربیان دنیا در حوزه های علوم ورزشی فارغ التحصیل

شده اند. فاغ التحصیلان فیزیولوژی ورزشی، علم تمرین، بیومکانیک و... از بهترین تمرین

دهنده ها می باشند.

4- مربی منظم: مطمئن باشید با دانش ترین مربی در صورتی که منظم نباشد نمی تواند

شما را در رسیدن به موفقیت یاری رساند

5- داشتن برنامه مکتوب و قابل بحث: بسیاری از مربیان برنامه را ذهنی دانسته و از ارائه

کتبی آن خودداری می ورزند. داشتن برنامه تمرین برای هر فرد از مهمترین خصیصه های یک

مربی خوب است.

6- به روز بودن: برنامه های تمرینی همه روزه بهبود می یابند و نیاز است تا مربی داشته

باشید که به روز باشد.

7-علوم مرتبط را بداند: یک مربی تنها زمانی میتواند مربی موفقی باشد که از حوزه

آسیب شناسی، حرکت شناسی و تغذیه ورزشی اطلاعات کاملی داشته باشد و صرف

دانستن چند جمله کفایت نمی کند.

9- پرهیز از دادن برنامه های مختلف مکملی: بسیاری از مربیان خلا ناشی از ضعف در

برنامه های تمرینی خود را با مصرف مکملهای مختلف غذایی جبران میکنند. هرچند رسیدن

زود به نتیجه با مصرف مکملها ناشی میگردد ولی بازگشت زود هنگام و عوارض جانبی موارد

زیادی می باشند که نباید نادیده بگیریم.

10- خوش رفتار و مودب باشید. رفتار و شخصیت مربیان در مواجهه با افراد مختلف جامعه

از فاکتورهای مهمی می باشد که مورد توجه می باشد..

برنامه تمرینی که در زیر می‌آید به شما کمک می‌کند که به عضلات رباط‌ها تاندون‌ها و مفصل‌ها‌یتان اجازه دهید که تدریجا به وضعیت آمادگی سابق خود بازگشته و بهبود یابند .

نکته مهم این است که حتما باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید از تمرینات سبک شروع کنید این برنامه تمرینی برنامه‌ای بسیار عالی و مفید برای این منظور است و به شما کمک خواهد کرد که بدون اینکه به خودتان بیش از حد فشار بیاورید قدرت و نیروی جسمی و تناسب اندام سابقتان را برگردانید .

بهتر است در این برنامه 3 روز پشت سر هم تمرین و بعد یک روز آزاد داشته باشید وقتی بدنتان به وضعیت قبل برگشت دیگر می‌توانید شدت تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را بالاتر ببرید .

 هفته اول

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشتبازو ، شکم

حرکت ***********ست ***********تکرار

پرس سینه *******2*****************15

قفسه سینه دمبل ******2********** ****15

سیم کش از بالا به پایین پشت گردن( ایستاده ***2******15

بالا بردن دمبل‌ها ا زجانب ****2*********1 5

پرس دست جمع ******2*** *****15

پشت بازو سیم کش ایستاده *****2********15

جلسه دوم : پا

حرکت ************ست********** *****تکرار

پرس پا *************2*** *************20

اسکوات **************2*** **********15

جلو پا ************2*********** ****15

پشت پا **********2**** ************15

ددلیفت پا **********1****** ***********15

بالا بردن ساق ایستاده *****4************* *15

 جلسه سوم : زیر بغل و جلو بازو

حرکت ****************ست********تکرارها

سیم کش نشسته **********2*************15

سیم کش از بالا به پایین پهن دست ****2*******15

حرکت فیله کمر *********2******** ****15

جلو بازو لاری *******2*** ***********15

جلو بازو چکشی ******2************15

طی اجرای تمرینات وزنه‌ها باید سبک انتخاب شوند تا بتوانید ست دوم تمرینات را نیز بعد از یک یا دو دقیقه استراحت انجام دهید اگر استراحت‌تان بیش ازدو دقیقه طول کشید یعنی وزنه‌ها برایتان سنگین بوده است البته این برنامه تمرینی فقط حالت نمونه است مسئله‌ای که اهمیت دارد این است که فیبرهای عضلانی ، رباط ها و تاندون‌ها بتوانند به فشار وارده در تمرینات عادت کنند تا پایه‌تان را برای شروع تمرینات اصلی آماده سازد بدون ایجاد این زمینه لازم ، مطمئنا دچار آسیب دیدگی خواهید شد بعد از انجام تمرینی که در بالا ذکر شد برای یک یا دو هفته سنگینی وزنه‌ها را کمی بالا برده و تعداد تکرارها را تا 10-12 تکرار پایین بیاورید نمونه برنامه زیر را در نظر داشته باشید .

هفته دوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت *************ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه **********1**********10***** ****1**********15

قفسه بالا سینه ********1**********10********* 1**********15

پرس سرشانه با دمبل******1********10***** ****1**********15

نشر خم با سیم کش یا دمبل *****1**********10*********1********* *15

پرس سینه دست جمع ( پشت بازو ) ********1*********10*********1********15

پشت بازو سیم کش ایستاده **********1**********10*********1********* **15

کل برنامه وتمرینات تان را برای سایر قسمت‌های بدن نیز به طریق بالا تغییر دهید هدف این تمرینات این است که نه تنها روی فیبرهای قرمز عضلانی کار شود بلکه روی فیبرهای میانی نیز کار شود .باز هم یاداور می‌شویم که این برنامه تمرینی برای بالا بردن سایز یا قدرت شما نیست این برنامه برای این است که روند بازگشت شما به برنامه‌های تمرینی سابق تان آسان‌تر شود و راحت تر بتوانید خود را باوزنه های سنگین و شدت بالای تمرینات وفق دهید .

وقتی بدنتان باتمرین هفته دوم نیز تطبیق یافت باید ست‌های سنگین را وارد برنامه کنید باز نمونه‌ای از تمرینات را به شما نشان می دهیم.

هفته سوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه و پشتبازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت ****ست****تکرارها*****ست‌ها****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه ****1*******8-6****1***12-10*******1******15

پرس قفسه بالای سینه بادمبل ***1***8-6***1***12-10********1*****15

پرس سرشانه بادمبل **1****8-6****1******12-10****1******15

نشر از جانب دمبل ***1***8-6****1****12-10********1****15

حرکت پشت بازو خوابیده *******1*******8-6*********1******12-10********1***********15

پشت بازو سیم کش ایستاده ****1****8-6****1***12-10****1*****15

در این برنامه تمرین به طور کل باید بین هر ست بین 1تا 2 دقیقه ریکاوری کامل شوید اگر می‌بینید که ریکاوری شما نیاز به مدت زمان بیشتری دارد وزنه‌تان را سبک تر کنید اما اگر می‌بینید که ریکاوریتان 30 ثانیه بیشتر نمی‌برد کمی وزنه‌هایتان را سنگین تر کنید هدف این تمرینات این است که بدن شما را برای برگشت به تمرینات قبل آماده کند به علاوه اجازه بدهید که بدنتان بعد از هر چرخه به طور کامل ریکاوری شود مثلا بعد از تمرین رو ز اول اگر در بالا تنه اصلا احساس درد نداشتید احتمالا باید به برنامه هفته دوم بروید چیزی که ما در این برنامه‌ها برایتان عنوان کردیم تعداد تقریبی ست‌ها و تکرارها بود سعی کنید از این تعداد ها منحرف نشوید اما می‌توانید تمرینات را طبق میل خود انتخاب کنید یا اگر دوست دارید از دستگاه استفاده کنید .

تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات 

سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید 
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد 
برنامه شماره 3
جلسه اول 
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني 
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم 
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم 
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم 
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10

برنامه شماره 4
برنامه حجمی برای 4 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید 
جلسه اول 
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم 
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني 
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني 

جلسه چهارم 
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني 
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

برنامه جامع بدنسازیبرای ورزشکاران مبتدی 

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد 
جلسه اول:
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قايقي دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم 
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم 
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی 
ساعد 12*4
جلسه چهارم 
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3

توجه : برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از آن برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید 

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد 
جلسه اول 
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
مچ + ساعد 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
جلسه دوم 
بارفيكس 8*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس سینه دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
کرانچ پهلو 30*4
جلسه سوم 
سرشانه با هالتراز جلو اسمیت 12*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*3
نشر روبرو با سيم كش جفت 12*3
شراگ دمبل 12*4
ساعد با هالتر 12*4
مچ 12*4
فیله 15*4
جلسه چهارم 
جلو پا 15*4
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
پشت پا با دستگاه 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم 30*4
فیله 15*4

وی توانست با حساب 4 بر یک کایالپ را برده و انتقام شکست در المپیک دانشجویان جهان را از وی بگیرد

اکبری برای کسب مدال طلای وزن 120 کیلوگرم، باید به مصاف هی کی از استونی برود

رقابت ها ی رده بندی و فینال از ساعت 20:30 امشب آغاز خواهد شد

امیرعلی اکبری نماینده ایران در وزن 120 کیلوگرم قهرمانی کشتی فرنگی سال 2013 بوداپست مجارستان دقایقی پیش در مرحله نیمه نهایی این رقابت ها، رضا کایالپ از ترکیه را شکست داد و راهی فینال شد. 
به گزارش سایت اخبار کشتی ایران www.iwn.ir اکبری که پیش از این کشتی، حریفانی از اوکراین، سوئد و آلمان را مغلوب کرده بود، در حالی که در 3 دقیقه نخست یک بر صفر نتیجه را به کایالپ واگذار کرده بود، در 3 دقیقه دوم با یک خاک و بارانداز صاحب 4 امتیاز شد و در نهایت با حساب 4 بر یک دارنده 2 مدال برنز المپیک و یک طلا و یک برنز جهان را شکست داد و به فینال رفت .

اکبری با شکست کایالپ هم به فینال رسید و هم انتقام شکست بسیار مشکوک خود در المیپک دانشجویان جهان در روسیه مقابل این کشتی گیر صاحب نام ترک را نیز گرفت

وی برای کسب مدال طلا باید به مصاف نابال هی کی از استونی برود

برترين كشتي گيران فرنگي كار ايران در مسابقات المپيك و جهاني:
رديف نام امتياز عناوين
1 حميد سوريان 30 سه طلاي جهان 2005، 2006، 2007
2 رحيم علي‌آبادي 17 يك نقره المپيك 1972
يك نقره جهان 1969
يك برنز جهان 1973
3 حسن رنگرز 12 يك طلاي جهان 2001
يك برنز جهان 2002
4 فيروز علي‌زاده 10 يك طلاي جهان 1969
5 محمد پذيرايي 5 يك برنز المپيك 1960
5 محمد بنا 5 يك نقره جهان 1983
5 رضا سيم‌خواه 5 يك نقره جهان 1991
5 علي اشكاني 5 يك نقره جهان 2005
9 سامان طهماسبي 4 دو برنز جهان 2006، 2007
10 عليرضا قليج‌خاني 2 يك برنز جهان 1961
10 ايرج خورشيد‌فر 2 يك برنز جهان 1966
10 مراد‌علي شيراني 2 يك برنز جهان 1977
10 قاسم رضايي 2 يك برنز جهان 2007

برترين كشتي گيران آزادكار ايران در مسابقات المپيك و جهاني: 
رديف نام امتياز عناوين
1 غلامرضا تختي 70 يك طلاي المپيك 1956
دو نقره المپيك 1952، 1960
دو طلاي جهان 1959،‌1961
دو نقره جهان 1951، 1962
1 عبداله موحد 70 يك طلاي المپيك 1968
پنج طلاي جهان
1965، 1966، 1967، 1969، 1970

3 امامعلي حبيبي 50 يك طلاي المپيك 1956
سه طلاي جهاني
1959، 1961، 1962
3 رسول خادم 50 يك طلاي المپيك 1996
يك برنز المپيك 1992
دو طلاي جهان 1994، 1995
يك نقره جهان 1998
5 ابراهيم جوادي 45 يك برنز المپيك 1972
چهار طلاي جهان
1969، 1970، 1971، 1973
5 عليرضا دبير 45 يك طلاي المپيك 2000
يك طلاي جهان 1998
سه نقره جهان
1999، 2001، 2002
7 منصور 
مهدي زاده 32 سه طلاي جهان
1961، 1962، 1965
يك برنز جهان 1963
7 عليرضا حيدري 32 يك برنز المپيك 2004
يك طلاي جهان 1998
سه نقره جهان
1999، 2002، 2003
يك برنز جهان 1997
9 محمد ابراهيم سيف پور 30 يك برنز المپيك 1960
دو طلاي جهان 1961، 1965
يك نقره جهان 1963
9 منصور برزگر 30 يك نقره المپيك 1976
يك طلاي جهان 1973
دو نقره جهان 1975، 1977
11 شمس‌الدين سيد عباسي 25 يك برنز المپيك 1968
يك طلاي جهان 1970
دو نقره جهان 1969، 1971
11 عسكري محمديان 25 دو نقره المپيك 1988، 1992
يك نقره جهان 1989
13 عباس جديدي 24 يك نقره المپيك 1996
يك طلاي جهان 1998
دو برنز جهان 1995، 1999
14 اميررضا خادم 22 دو برنز المپيك 1992، 1996
يك طلاي جهان 1991
يك برنز جهان 1990
15 محمدعلي صنعتكاران 20 يك برنز المپيك 1964
يك طلاي جهان 1961
يك نقره جهان 1965
16 مجيد تركان 17 يك طلاي جهان 1990
يك نقره جهان 1985
يك برنز جهان 1989
16 محمد طلايي 17 يك طلاي جهان 1997
يك نقره جهان 1994
يك برنز جهان 2002
16 محمد قرباني 17 يك طلاي جهان 1971
يك نقره جهان 1969
يك برنز جهان 1970
19 توفيق جهانبخت 15 يك برنز المپيك 1952
يك طلاي جهان 1954
19 اكبر فلاح 15 يك طلاي جهان 1993
يك نقره جهان 1995
19 عباس حاج كناري 15 يك طلاي جهان 1997
يك نقره جهان 1998
22 غلامرضا محمدي 14 دو نقره جهان 1993، 1995
دو برنز جهان 1994، 1998
23 محمد مهدي يعقوبي 12 يك نقره المپيك 1956
يك برنز جهان 1951
23 عليرضا رضايي 12 يك نقره المپيك 2004
يك برنز جهان 2003
24 مراد محمدي 12 يك طلاي جهان 2006
يك برنز جهان 2005
26 ابوطالب طالبي 11 يك برنز المپيك 1968
سه برنز جهان 1966،1967،1969
27 عباس زندي 10 يك طلاي جهان 1954
27 محمدعلي خجسته پور 10 يك نقره المپيك 1956
27 محمود ملاقاسمي 10 يك برنز المپيك 1952
يك نقره جهان 1951
27 ناصر گيوه‌چي 10 يك نقره المپيك 1952
27 نبي سروري 10 يك طلاي جهان 1957
27 محسن فرح‌وشي 10 يك طلاي جهان 1973
27 رضا سوخته سرايي 10 دو نقره جهان 1978، 1981
27 عليرضا سليماني 10 يك طلاي جهان 1989
27 مهدي حاجي زاده 10 يك طلاي جهان 2002
27 مسعود مصطفي‌جوكار 10 يك نقره المپيك 2004
27 عبداله‌ مجتبوي 10 يك برنز المپيك 1952